2025.10.04

食品のまとめ買い・作り置きに
冷凍保存で時短＆節約のススメ

10月18日は「冷凍食品の日」。冷凍食品の正しい知識を普及させるため、日本冷凍食品協会によって1986年（昭和61年）に制定されました。10月は食欲の秋であると同時に、冷凍（レイトウ）の「トウ（10）」に通じること、また冷凍食品の世界共通の管理温度「−18℃以下」にちなんで、この日が選ばれたそうです。
冷凍食品は面倒な下処理やカットの手間がなく、忙しい朝のお弁当づくりや疲れて帰宅した後の夕飯づくりなど、さまざまな場面で活躍します。コスパもタイパも良いので、日常的にストックしておくと便利！また、まとめ買いした野菜などを冷凍保存しておけば、食材の鮮度を保ちながら、ムダなく使い切ることができます。適切な冷凍・解凍方法や保存時の注意点など、お役立ち情報をご紹介します。

１．冷凍食品とは

冷凍食品の定義とは何でしょうか？日本冷凍食品協会によれば、次のような条件を満たしたものが冷凍食品と呼ばれています。

① 食材の組織が変化しないように、低温で急速凍結されている
② 生産から販売まで一貫して、食品の温度が「−18℃以下」になるよう保たれている
③ 新鮮な原料を選んで洗浄し、あらかじめ食べやすいように下処理されている
④ 汚れ・型くずれ防止のため、適切に包装されている

２．おうちで冷凍する「ホームフリージング」

低温で急速冷凍された市販の冷凍食品に対し、おうちの冷凍庫で生鮮食材や料理を凍らせて保存することを「ホームフリージング」と言います。たとえば、まとめ買いした生野菜をあらかじめ切って冷凍しておけば、使いたい時にそのまま調理できて時短になりますし、ロールキャベツや餃子のような作り置きのおかずを冷凍すれば、食べたい時に手早く調理できて便利です。肉や魚介も下味をつけて冷凍しておくと、味がよく染み込んで美味しく仕上がります。最近は急速凍結できる家庭用冷凍庫も販売されていますが、一般的な家庭の冷凍室はおおむね−18℃ほどの温度。ホームフリージングの際は、以下の点に気をつけて冷凍保存しましょう。

【ホームフリージングの注意点】

●すばやく凍らせる
熱いものは冷ましてから金属の容器に入れ、食材を平らにして冷凍速度をアップ。冷凍庫の開閉もすばやく行い、温度上昇を防ぐ。
●しっかり密閉する
ラップ・ホイル・密閉容器などでなるべく空気を遮断して、乾燥や脂肪の酸化を防ぐ。
●衛生面に注意する
事前に手指や道具をよく洗い、微生物・異物などによる汚染を防ぐ。
●なるべく早めに使い切る
保存中の温度変化などにより、品質低下が早く進むことがあるので、約2〜3週間を目安に使い切る。凍らせた日付を記入しておくとさらに良い。

３．ホームフリージングできる食材

ホームフリージングできる食品はとても多く、野菜・肉・魚といった一般的なものから、生卵やトマトのように意外な食材まで多岐にわたります。とはいえ、食材によっては冷凍に向かないものもあるので、保存の際には注意が必要です。

野菜は「生」で冷凍保存するのが基本

野菜をたくさん買った時は、生の状態のまま冷凍しましょう。下ごしらえに多少の時間はかかりますが、数日〜１週間分の献立を決めて冷凍しておけば、料理のたびに野菜を洗ったり切ったりする手間が省けます。

① 洗える野菜（きのこ以外）を流水で洗い、料理しやすい大きさに切る。
② キッチンペーパーで野菜を包み、軽く叩くようにして余分な水気をふきとる。
③ 冷凍保存袋に入れて、なるべく空気を抜いて口を閉じ、厚みを平らにならす。
④ アルミバットなどの金属トレイにのせて冷凍庫へ収納する。

《POINT》

熱伝導の良い金属トレイを使うと、すばやく冷凍できて味や食感、美味しさも上手にキープできます。冷凍庫のドアを開閉しない夜間に冷凍すると、さらに効率的です。

食材別の冷凍・解凍テクニック

【ほうれん草・小松菜】

根の部分を切り落とし、ザク切りにしたものを生のまま小分けにして冷凍します。アクが気になる場合は下ゆで後に粗熱をとり、水気を絞ってから冷凍しましょう。基本的には解凍せず、炒め物や煮物、スープなどにそのまま使います。下ゆでしたものは自然解凍後、おひたしや和え物などに用いるのがおすすめです。

【キャベツ】

生のままザク切りや千切りにして、保存袋に入れて冷凍すると、水分が抜けて塩もみしたような状態になり、和え物などに使いやすくなります。焼きそばの具や炒め物、スープなどの加熱調理に用いる場合は、凍ったまま調理してOK。下ゆで後に冷凍したものは、和え物や餃子の具によく合います。

【ブロッコリー】

大きさを揃えて切り、やや硬めにゆでた後、粗熱をとり、水気をよく切ってから保存袋に入れて冷凍します。花蕾の部分がくずれやすいので、ラップで小分けにして容器に入れましょう。凍ったままソテーや蒸し物、スープなどに加えて調理します。
意外にもブロッコリーの煮びたしなどにも向いています。

【もやし】

もやしは傷みやすいので、使い切れない時は早めに冷凍保存を。水洗いの後、しっかり水切りをして保存袋に入れ、生のまま平らにならして冷凍します。解凍すると水分が出やすいので、凍ったまま炒め物やスープ、あんかけの具などに使います。

【玉ねぎ】

常温で保存すると、芽が出たり腐ったりしやすい玉ねぎ。薄切りやみじん切りにして冷凍しておけば、下ごしらえの手間が省けます。1食分ずつラップで小分けにし、冷凍保存袋に入れて凍らせましょう。薄切りはスープや炒め物に、みじん切りはハンバーグやカレーの具などにそのまま使えます。

【大根】

皮をむき、用途に合わせて使いやすい形に切り（輪切り、イチョウ切り、短冊切り、千切りなど）、生のまま保存袋に入れて冷凍します。そのまま炒め物や汁物などに調理できて便利。軽くゆでてから冷凍すると、食感が安定して煮物にも使いやすくなります。すりおろした大根は薄くのばして凍らせておくと、パキッと割ってすぐに使えます。小分けにしてラップで包んでも◎。自然解凍で大根おろしとして食べられるほか、みぞれ煮などにも活躍します。葉の部分も刻んでから冷凍すれば、炒め物や汁物に活躍します。

【にんじん】

薄切りやイチョウ切り、細切りなど、料理に合わせた形にカットして冷凍しましょう。生のまま冷凍したものはきんぴらなどの炒め物に、下ゆで後に冷凍したものは汁物に向いています。

【きのこ】

石突きを切り落とし、適当な大きさにほぐすかカットした後、保存袋に入れて冷凍しましょう。凍ったまま、炒め物や煮物、蒸し物、スープなどに使えます。しめじ・舞茸・えのき・なめこは、ほぐして小房に分けるのがおすすめ。エリンギ・マッシュルーム・しいたけは使いやすいサイズにカットしてください。数種類のきのこをミックスして冷凍保存すれば、多彩な味や食感が楽しめます。

【トマト】

ヘタをとり、丸ごと、もしくはカットしたものをラップに包んで冷凍します。トマトは凍らせると食感が柔らかくなるため、スープや煮込み料理にぴったり。丸ごと冷凍したものは、水につけると皮がむきやすくなるので、トマトペーストなどにも適しています。

【肉】

買ってきたトレイのまま冷凍するのはNG！肉用の包装トレイは温度が伝わりにくく、冷凍に時間がかかってしまいます。また、肉から染み出したドリップ（水分・タンパク質・旨み成分などを含んだ赤い液体）は臭みの原因に。肉についたドリップは、キッチンペーパーでふきとってから冷凍しましょう。メニューに合わせて1食分ずつラップで小分けにし、保存袋に密閉して凍らせるのがポイントです。

【魚】

丸ごと1尾の場合は内臓から傷み始めるので、内臓・エラ・ウロコを事前に取り除きます。切り身の場合は臭みの原因となるドリップをふきとり、保存袋に入れて冷凍しましょう。魚は空気にふれると乾燥や酸化が進むため、しっかり空気を抜いて密閉してください。

【ごはん】

均一にならしてラップに包み、粗熱をとってから保存袋などに入れて冷凍します。ラップに包む際、真ん中をドーナツ状に空けておくと、電子レンジで解凍する時にムラなくふっくら仕上がります。

【パン】

常温で保存すると乾燥が進んで硬くなるので、冷凍した方が美味しさを保てます。1枚ずつラップに包んで密閉し、保存袋に入れて冷凍しましょう。凍ったままトーストするのが基本ですが、フレンチトーストの場合は袋に入れたまま自然解凍すると味が染みやすくなります。

【卵】

生卵を殻のまま冷凍すると、水分が減り、卵黄のタンパク質が凝縮されて、ねっとりもっちり濃厚な味わいに。卵かけごはんや醤油漬けにすると絶品です。半分に切ってミニ目玉焼き、冷凍卵黄の醤油漬け、天ぷらにするなど、冷凍ならではの調理も楽しめます。冷凍の際は1個ずつラップに包み、保存袋に入れて凍らせましょう。水にさらして解凍すれば、普段通りに調理できます。

【乳製品】

●牛乳
鮮度が良いうちに、製氷皿に注いで冷凍します。凍ったら保存袋に移し替えましょう。冷凍庫で1〜2ヶ月ほど保存可能です。
●生クリーム
そのままだと分離しやすいので、砂糖を加えてホイップしてから冷凍します。ラップを敷いたバットの上に絞り、ふんわりラップをかけて凍らせたら、保存容器に移して冷凍庫へ。3〜4週間ほど保存可能です。

●ヨーグルト
プレーンヨーグルトは砂糖やジャムなどの糖分を混ぜ入れると、冷凍時に分離を防げます。糖類には乳酸菌を保護する働きがあるため、凍らせても乳酸菌はほとんど減りません。保存容器に入れ、冷凍庫で1〜2ヶ月ほど保存可能です。
●スライスチーズ
シートごと保存袋に入れて冷凍します。凍ったままトーストやグラタンなどにのせて、オーブントースターで加熱調理しましょう。細かく割いて使いたい時は、約2〜3時間を目安に冷蔵庫で解凍を。冷凍庫で2〜3ヶ月ほど保存可能です。

ひとくちメモ

ホームフリージングに向かない食材

食品に含まれる水分は、冷凍によって膨張し、解凍によって溶け出していきます。食材によっては、冷凍前後で味や食感が大きく変化してしまうこともあるので要注意！たとえばジャガイモや豆腐、こんにゃくといった食材は、冷凍すると水分が抜けてボソボソになってしまいます。また、同じ卵でも「ゆで卵」は凍らせると白身の水分が抜けてスカスカになってしまうので、ホームフリージングには向いていません。

４．食材を冷凍すると栄養は低下する？

「食材を冷凍保存すると、生の状態に比べて栄養が落ちてしまう…」
何となくそんなイメージを持っていませんか？実はその逆で、冷凍すると栄養や旨みがアップする食材もあるんです。たとえば、ほうれん草やかぼちゃ、にんじんのような緑黄色野菜。生のままだとビタミンCが多いのですが、冷凍するとβ-カロテンがぐんと増えることがわかっています。また、きのこは生の状態より、冷凍した方がかえって旨みや栄養が高まります。冷凍によってきのこの細胞壁が壊れ、グアニル酸・グルタミン酸・アスパラギン酸などの旨み成分が増えたり、ビタミンDの吸収率が高まったりするためです。毎日の食事で不足しがちな栄養素も、冷凍食材を活用すれば上手にカバーできるかもしれませんね。

ほうれん草の主な栄養素

100gあたりの栄養素	ほうれん草（葉/通年平均ゆで）	ほうれん草（葉/冷凍ゆで）
エネルギー	23kcal	26kcal
タンパク質	2.6g	3.7g
脂質	0.5g	0.5g
炭水化物	4.0g	3.8g
β-カロテン	5,400μg	7,100μg
ビタミンC	19mg	5mg

かぼちゃの主な栄養素

100gあたりの栄養素	西洋かぼちゃ（果実生）	西洋かぼちゃ（果実冷凍）
エネルギー	78kcal	75kcal
タンパク質	1.9g	2.2Kg
脂質	0.3g	0.3g
炭水化物	20.6g	18.5g
β-カロテン	2,500μg	3,700μg
葉酸	42μg	48μg
ビタミンC	43mg	34mg

にんじんの主な栄養素

100gあたりの栄養素	にんじん（根/皮なしゆで）	にんじん（根/冷凍ゆで）
エネルギー	28kcal	24kcal
タンパク質	0.7g	0.7g
脂質	0.1g	0.2g
炭水化物	8.5g	7g
β-カロテン	7,200μg	10,000μg
ビタミンC	4mg	1mg

※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

ひとくちメモ

冷凍食品を解凍するコツ

市販の冷凍食品を解凍する方法は種類によって異なります。それぞれに合った解凍の仕方で、味や食感を保ちましょう。

【野菜】

凍結による組織の破損を防ぐため、ほとんどの野菜は凍らせる前にある程度の加熱処理が施されています。冷凍庫から取り出したら、そのまま直接加熱して急速解凍するのが基本。フライパンや鍋、電子レンジなどを使い、短時間火を通すだけでOKです。

【フルーツ】

室内の涼しい場所で自然解凍するのがベスト。外気にふれると酸化して栄養が失われるので、なるべく包装したまま、もしくは容器に移してラップで密閉してから解凍しましょう。冷凍フルーツは生の状態より品質変化が早いので、解凍しすぎに気をつけながら、必要な分だけ戻すのがポイント。半解凍の果実をミキサーにかけ、砂糖やシロップを加えれば、ひんやりフレッシュなジュースが簡単に作れます。

５．冷凍食材おすすめレシピ

冷凍保存した食材を活用して、節約・時短料理を作りましょう！
冷凍食材は１食分ずつ小分けにしてストックしておくと、さらに効率よく調理できます。

冷凍野菜使用！お手軽ちゃんぽん

ちゃんぽんは具材の自由度が高いごちそうです。
野菜の甘み、肉のコク、魚介の旨みがまろやかなスープに溶け合って、ひとくちで心がほぐれます。特別な材料がなくても、冷凍庫に「あるもので」ちゃんとおいしくできます。
レシピには具材をフルで記載していますが、全部そろっていなくても大丈夫。冷凍庫にあるキャベツや余ったにんじん、ちくわ１本、薄く残ったかまぼこなど、おうちにあるもので気軽に作ってみてください。