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おからパウダーを使ったレシピ集
◆オムレツ◆
【材料】
- おからパウダー
- 40g
- 玉ねぎ
- 20g
- しめじ
- 20g
- 鶏肉
- 40g
- バター
- 10g
- 水
- 100ml
- コンソメ顆粒
- 10g
- ケチャップ
- 30g
- 塩・コショウ
- 少々
- 卵
- 1個
- サラダ油
- 大さじ1
- サニーレタス
- 適量
- ミニトマト
- 3個
1.ケチャップおからを作る。玉ねぎ・しめじはみじん切り、鶏肉は１cm角に切り、バターを溶かしたフライパンで炒める。
2.1におからを加え、水にコンソメ顆粒を溶かしたものを注いで馴染ませ、塩・コショウで味を整える。
3.丸いフライパンにサラダ油を熱し、軽く割りほぐした卵を流し入れたら薄く焼き上げ、2のケチャップおからを包む。
4.お皿に盛れば完成。
◆おからの揚げ出し豆腐◆
【材料】
- おからパウダー
- 適量
- 木綿豆腐
- 1パック
- 大根おろし
- 20g
- 片栗粉
- 適量
- サラダ油
- 適量
- おろし生姜
- 適量
- めんつゆ(希釈したもの)
- 300g
- ししとう
- 2本
「揚げ出し豆腐」に、おからパウダーをふんだんに使用しました。
大根おろしの栄養分はおろしから出る水分に多く含まれています。
おからパウダーの吸水性を利用し、大根おろしの栄養を逃さずいただくことができ、おからが入っているとは思えない味に仕上がっています。
1.おからパウダーと片栗粉を1：1で混ぜ合わせてた衣を水気をふき取った木綿豆腐につけて170度の油で3分揚げる。
ししとうは素揚げにする。
2.大根おろしはおからパウダー適量と合わせておく。
3.お皿に１と２を盛りつけ、仕上げにおろし生姜をのせ上からめんつゆをかける。
◆おからのすき焼き風肉巻き◆
【材料】
- 具：おからパウダー
- 50g
- 具：長ねぎ
- 0.5本
- 具：しらたき
- 50g
- A:みりん
- 大さじ 2
- A:めんつゆ
- 大さじ 2
- A:しょうゆ
- 小さじ 1
- A:塩
- 小さじ 半分
- 水
- 120ml
- 片栗粉
- 小さじ 2
- 牛薄切り肉
- 8枚
- B:みりん
- 大さじ 2
- B:しょうゆ
- 大さじ 2
- B:砂糖
- 小さじ 2
ヘルシーなおからをお肉で巻いた食べ応えのある一品です。
メインディッシュにはもちろん、お弁当のおかずにもピッタリです。
1.具の準備をする。
長ねぎは斜め薄切り、しらたきはさっとゆでて２cmの長さに切る。
2.鍋にしらたき、長ねぎ、合わせ調味料Aを入れて煮たら、分量の水とおからを加えて煮る。
3.沸騰し始めたら片栗粉を加えて混ぜ合わせる。
4.３を８等分にしてそれぞれ俵型にまとめ、薄切り肉で巻く。
5.フライパンを中火にかけて４を入れ、全体に焼き目がつくように焼く。最後にBを加え、全体にからめる。
◆おからのサモサ◆
【材料】
- おからパウダー
- 大さじ 2
- 豚ひき肉
- 50g
- 玉ねぎ
- 30g
- ミックスベジタブル
- 30g
- カレー粉
- 大さじ 1
- ガラムマサラ
- 小さじ 1
- クミンパウダー
- 小さじ 1
- 塩コショウ
- 少々
- 春巻きの皮
- 8枚
- (4等分にしたもの)
- 水溶き片栗粉
- 適量
- サラダ油
- 適量
サモサとは、三角錐の形をしたカレー風味のインドのスナックのことです。じゃがいもがたっぷり入っていますが、糖質を減らすためにじゃがいもをおからに替えました。皮のパリッとした食感に、ほくほくのおからが相性抜群です。
1.ボールに豚ひき肉、刻み玉ねぎ、ミックスベジタブル、おからパウダー、カレー粉、ガラムマサラ、クミンパウダー、塩コショウを入れ混ぜ合わせる。
2.皮の長辺の端と端を水溶き片栗粉でくっつける、三角錐の頂点を作る。その中に1を入れ、両端から皮で覆い蓋をするようにとめる。
3.170度に熱した油で、こんがりと皮に色がつくまで揚げる。
4.お皿に盛れば完成。
◆もちもちおやき◆
【材料】
- おからパウダー
- 大さじ 1
- 山芋
- 100g
- 片栗粉
- 大さじ 2
- 塩
- 小さじ 1
- 醤油
- 小さじ 1
- お好みの具材
- 10g
- (ねぎ、しらす、桜海老)
- サラダ油
- 大さじ 2
手軽にできるおやきは見た目もかわいく、おつまみにピッタリの一品です。
おからを加えることで小麦粉を使わずにすみ、糖質は少なめで栄養価がアップします！
また、おからと芋類はとても良く合い、外はパリッと中はもっちもちの食感に仕上がります。
1.ボウルに山芋、片栗粉、おからパウダー、塩、醤油を入れ、ひとまとまりになるまでよくこねる。
2.1をお好みの大きさになるように平らにし、丸く形を整える。その上にお好みの具材をのせる。
3.フライパンにサラダ油を熱し、�△鬚海鵑�り色がつくまで両面を焼き上げる。
◆トマトソースのニョッキ◆
【材料】
【トマトソース】
- おからパウダー
- 5g
- 片栗粉
- 10g
- 強力粉
- 10g
- 塩
- 少々
- 水
- 5g
- オリーブオイル
- 小さじ 1
- 玉ねぎ
- 30g
- トマト缶（カット）
- 30g
- おからパウダー
- 5g
- 塩コショウ
- 少々
- 粉チーズ
- 5g
- バジル（葉）
- 10g
イタリアの人気料理ニョッキをじゃがいもの代わりにおからを使って作りました。
もちもちの食感は変わらず、トマトソースにもおからを使っているので、イソフラボンたっぷりのニョッキに仕上げています。
1.ボールにニョッキの具材をすべて入れ、手でこねてひとまとめにする。
2.1を1.5ｃｍ程度の太さの棒状にして、端から1�僂困弔棒擇蝓�一辺にフォークで凸凹をつける(ソースが絡みやすくするため)。
3.2を沸騰したお湯でゆで、浮いてきたらざるにあげておく。
4.フライパンにオリーブオイルを熱し、温まったらみじん切りにした玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ったらトマト缶を入れ、水分が飛んだらおからパウダーを入れ混ぜ合わせ、塩コショウで味を調える。
5. 火を止め、仕上げに粉チーズとバジルを混ぜ合わせる。
◆おから衣の鶏の唐揚げ◆
【材料】
- おからパウダー
- 大さじ 5
- 鶏もも肉
- 2枚
- 卵
- 1個
- A濃口しょうゆ
- 大さじ 2
- A酒
- 大さじ 1
- Aはちみつ
- 小さじ 1
- Aオイスターソース
- 小さじ 1
- Aすりおろし生姜
- 小さじ 1